Как научиться подтягиваться: от худышки до атлета за месяц

Упражнения на турнике – это индикатор, который показывает насколько развито ваше тело, насколько хорош баланс мышечной массы и жира. Подтягивания необходимы как для женщин, так и для мужчин, ведь это упражнение затрагивает многие группы мышц: спину, шейный отдел, руки и грудь. И если вы не знаете, как научиться подтягиваться, то мы сегодня научим вас это делать!

Почему у меня не получается подтянуться даже раз?

Подтягивания невозможны без полноценно развитого организма, если рассматривать с точки зрения физиологии, сильных рук и мышечной массы. Причинами того, что вы не можете подружиться с турником становятся:

• Излишний вес и слаборазвитые мышцы рук. То есть, ваши руки просто не могут поднять массивную нижнюю часть. Чтобы справиться с этой проблемой необходимо хотя бы 1 неделю позаниматься отжиманием, поднятием грузов (штанги), а также немного снизить вес с помощью сбалансированной диеты. Чтобы укрепить мышцы спины, груди и рук используйте эластичную резинку или эспандер. Растягивайте эти устройства 1-2 раза по 10 раз.

• Отсутствие навыка. Если вы последний раз подтягивались еще на школьном уроке физкультуры, то напрочь забыли алгоритм подтягиваний. А ведь он очень прост: в упражнении важны функциональные движения таза, участие всех групп мышц и упорные раскачивания.

Тренировки и пробные подтягивания

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться, то начните работу с «негативных повторений». Для этого вам понадобиться табуретка и домашняя перекладина, далее действуйте так:

1. Станьте на табуретку.
2. Закрепитесь на перекладине, положив на нее подбородок, согнув руки и ноги.
3. Теперь аккуратно опуститесь вниз на вытянутых руках, а потом снова вернитесь в исходное положение.
4. В этом тренировочном упражнении стул – ваша опора, достаточно будет сделать по 5 подходов с 3 подтягиваниями в каждом.

Перед «взрослой» тренировкой сделайте разминку

Перед непосредственной работой с турником необходимо хорошенько разогреть мышцы, уделяя разминке 10-15 минут. Подойдут любые нагрузки и разминания мышц, если проигнорировать разминку, то велика вероятность заполучить растяжение или ушибить ногу в случае неудачного падения с перекладины.

Используйте программу тренировок для новичков

В вопросе о том, как научится подтягиваться, сразу после укрепительных упражнений необходимо практиковать подтягивания по специальной программе для новичков:

• Понедельник. Старайтесь подтягиваться, как можете, удерживаясь в максимальной точке на 2 секунды. Рекомендуется сделать 10 подходов, перерыв между каждым — 3 минуты, количество повторений — 5 раз.
• Среда. Здесь вам потребуется напарник, который во время подтягивания слегка будет поддерживать вас за талию. Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой, делая 4-5 сетов с повторением 5 раз.
• Пятница. В вопросе о том, как научиться подтягиваться не обойтись без спортзала. Посетите спортзал, чтобы на профессиональном тренажере сделать вертикальную тягу к груди широким хватом. Стоит делать 1 сет для разминки с 5 повторениями и еще 3 сета с 5-7 повторениями.

Изучаем правильную технику подтягиваний на турнике

Когда вы уже поднабрались опыта в подтягиваниях, то выполняйте упражнения в соответствии с классической техникой:

• Выполняйте подтягивания за счет мышечной силы.
• Выполняйте подтягивание плавно, не делая резких рывков.
• На пике подтягивания ваш подбородок должен располагаться над перекладиной.
• Время подъема и спуска тела должно быть одинаковым, опускание тоже выполняется плавно.
• Делайте при подъеме вдох, а во время опускания тела – выдох.
• Крепко держите перекладину, используя широкий хват.
• Ваш корпус должен быть расположен вертикально.

Вот мы с вами и знаем, как научиться подтягиваться, чтобы быстро привести в норму свое тело. Существует множество программ и мнений о правильных техниках подтягивания, и если вы знаете классные методы, то расскажите о них в комментариях!