Как научиться подтягиваться: от худышки до атлета за месяц
Упражнения на турнике – это индикатор, который показывает насколько развито ваше тело, насколько хорош баланс мышечной массы и жира. Подтягивания необходимы как для женщин, так и для мужчин, ведь это упражнение затрагивает многие группы мышц: спину, шейный отдел, руки и грудь. И если вы не знаете, как научиться подтягиваться, то мы сегодня научим вас это делать!
Почему у меня не получается подтянуться даже раз?
Подтягивания невозможны без полноценно развитого организма, если рассматривать с точки зрения физиологии, сильных рук и мышечной массы. Причинами того, что вы не можете подружиться с турником становятся:
- Излишний вес и слаборазвитые мышцы рук. То есть, ваши руки просто не могут поднять массивную нижнюю часть. Чтобы справиться с этой проблемой необходимо хотя бы 1 неделю позаниматься отжиманием, поднятием грузов (штанги), а также немного снизить вес с помощью сбалансированной диеты. Чтобы укрепить мышцы спины, груди и рук используйте эластичную резинку или эспандер. Растягивайте эти устройства 1-2 раза по 10 раз.
- Отсутствие навыка. Если вы последний раз подтягивались еще на школьном уроке физкультуры, то напрочь забыли алгоритм подтягиваний. А ведь он очень прост: в упражнении важны функциональные движения таза, участие всех групп мышц и упорные раскачивания.
Тренировки и пробные подтягивания
Если вы не знаете, как научиться подтягиваться, то начните работу с «негативных повторений». Для этого вам понадобиться табуретка и домашняя перекладина, далее действуйте так:
- Станьте на табуретку.
- Закрепитесь на перекладине, положив на нее подбородок, согнув руки и ноги.
- Теперь аккуратно опуститесь вниз на вытянутых руках, а потом снова вернитесь в исходное положение.
- В этом тренировочном упражнении стул – ваша опора, достаточно будет сделать по 5 подходов с 3 подтягиваниями в каждом.
Перед «взрослой» тренировкой сделайте разминку
Перед непосредственной работой с турником необходимо хорошенько разогреть мышцы, уделяя разминке 10-15 минут. Подойдут любые нагрузки и разминания мышц, если проигнорировать разминку, то велика вероятность заполучить растяжение или ушибить ногу в случае неудачного падения с перекладины.
Используйте программу тренировок для новичков
В вопросе о том, как научится подтягиваться, сразу после укрепительных упражнений необходимо практиковать подтягивания по специальной программе для новичков:
- Понедельник. Старайтесь подтягиваться, как можете, удерживаясь в максимальной точке на 2 секунды. Рекомендуется сделать 10 подходов, перерыв между каждым — 3 минуты, количество повторений — 5 раз.
- Среда. Здесь вам потребуется напарник, который во время подтягивания слегка будет поддерживать вас за талию. Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой, делая 4-5 сетов с повторением 5 раз.
- Пятница. В вопросе о том, как научиться подтягиваться не обойтись без спортзала. Посетите спортзал, чтобы на профессиональном тренажере сделать вертикальную тягу к груди широким хватом. Стоит делать 1 сет для разминки с 5 повторениями и еще 3 сета с 5-7 повторениями.
Изучаем правильную технику подтягиваний на турнике
Когда вы уже поднабрались опыта в подтягиваниях, то выполняйте упражнения в соответствии с классической техникой:
- Выполняйте подтягивания за счет мышечной силы.
- Выполняйте подтягивание плавно, не делая резких рывков.
- На пике подтягивания ваш подбородок должен располагаться над перекладиной.
- Время подъема и спуска тела должно быть одинаковым, опускание тоже выполняется плавно.
- Делайте при подъеме вдох, а во время опускания тела – выдох.
- Крепко держите перекладину, используя широкий хват.
- Ваш корпус должен быть расположен вертикально.
Вот мы с вами и знаем, как научиться подтягиваться, чтобы быстро привести в норму свое тело. Существует множество программ и мнений о правильных техниках подтягивания, и если вы знаете классные методы, то расскажите о них в комментариях!